小雪節(jié)氣剛剛過去，但這也標(biāo)志著寒潮活動(dòng)將愈加頻繁，氣溫持續(xù)走低，大自然進(jìn)入封藏蟄伏的時(shí)節(jié)。這個(gè)時(shí)候該如何做好養(yǎng)生功課？又要遵循哪些中醫(yī)養(yǎng)生原則？來聽聽中醫(yī)專家怎么說。
養(yǎng)生應(yīng)“順應(yīng)時(shí)節(jié)”
山西中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心陳燕清主任表示，小雪時(shí)節(jié)過后，太陽直射點(diǎn)繼續(xù)南移，北半球日照時(shí)間縮短、正午太陽高度降低，地面接收的太陽輻射能大幅減少，氣溫普遍降至0℃左右。北方受西伯利亞冷空氣影響，常出現(xiàn)大風(fēng)、降溫天氣，降雪初現(xiàn)但量小、次數(shù)少；南方則受濕冷空氣控制，“濕冷魔法攻擊”凸顯，空氣濕度高、體感溫度更低。而這種氣候變化對(duì)人體的影響尤為顯著：首先，寒邪易侵襲體表，導(dǎo)致血管收縮、血液循環(huán)減慢，老年人、心血管疾病患者可能出現(xiàn)血壓升高、肢體麻木等問題；其次，空氣干燥（北方供暖后室內(nèi)濕度不足，南方雖濕但水分多以液態(tài)存在，空氣濕度反而偏低），易引發(fā)皮膚干燥、咽喉腫痛、口鼻干裂等“燥邪”癥狀；再者，日照減少會(huì)影響人體褪黑素分泌，可能導(dǎo)致情緒低落、睡眠質(zhì)量下降，即民間所說的“冬愁”；此外，冬季人體新陳代謝減慢，脾胃功能相對(duì)較弱，若飲食不當(dāng)易引發(fā)消化不良、痰濕內(nèi)生。
所以，這個(gè)時(shí)候養(yǎng)生，應(yīng)根據(jù)中醫(yī)“天人合一”原理順應(yīng)天時(shí)，讓人體節(jié)律與自然節(jié)律同步，通過“藏”與“養(yǎng)”的結(jié)合，抵御外邪、滋養(yǎng)臟腑，為來年春季的“生發(fā)”儲(chǔ)備能量。
飲食養(yǎng)生要溫補(bǔ)散寒、養(yǎng)陰潤(rùn)燥
小雪飲食的核心原則是“溫補(bǔ)而不燥熱，養(yǎng)陰而不滋膩”，既要抵御寒邪，又要緩解燥邪，同時(shí)兼顧脾胃運(yùn)化功能。
首先，建議溫補(bǔ)食材，抵御寒邪。冬季陽氣內(nèi)斂，人體需補(bǔ)充溫?zé)嵝允澄镆哉駣^陽氣、驅(qū)散寒氣，但需避免辛辣燥熱之品（如辣椒、花椒、烈酒），以免耗傷陰液。肉類可選羊肉、牛肉、雞肉等溫補(bǔ)氣血的食材；根莖類可選山藥、土豆、芋頭、蓮藕等食材，它們富含碳水化合物和膳食纖維，既能提供能量，又能健脾祛濕；堅(jiān)果類可選核桃、栗子、松子等。
其次，要養(yǎng)陰潤(rùn)燥，緩解燥邪。陳燕清表示，小雪時(shí)節(jié)“寒”與“燥”并存，溫補(bǔ)之余需兼顧養(yǎng)陰，避免身體因“燥”出現(xiàn)不適。蔬果類可選梨、蘋果、橙子、柚子等，能滋陰生津、潤(rùn)肺化痰；冬季飲食宜溫?zé)?、易消化，湯粥也是很好的選擇。除了羊肉蘿卜湯、雞湯蓮藕湯，還可煮銀耳百合粥、小米山藥粥等，既能補(bǔ)充水分，又能滋養(yǎng)臟腑。
“還要注意一些飲食禁忌與注意事項(xiàng)?！标愌嗲逭f，這個(gè)時(shí)節(jié)，應(yīng)避免生冷寒涼食物，如冰淇淋、冷飲、生魚片、涼拌菜等，以免損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致腹痛、腹瀉；控制油膩、甜膩食物，因?yàn)檫^多攝入肥肉、油炸食品、甜食，易導(dǎo)致痰濕內(nèi)生、體重增加，還可能加重心血管負(fù)擔(dān)。另外，進(jìn)補(bǔ)需循序漸進(jìn)，體質(zhì)虛弱者不宜突然大量進(jìn)補(bǔ)，應(yīng)從溫和的食材開始，如先喝小米粥、山藥湯，再逐漸添加羊肉、牛肉等溫補(bǔ)食材，避免“虛不受補(bǔ)”引發(fā)上火、腹脹等問題。
起居養(yǎng)生要早睡晚起，藏陽御寒
小雪時(shí)節(jié)起居養(yǎng)生的核心是“藏”，即隱藏陽氣、減少消耗，通過合理的作息和保暖措施，幫助人體適應(yīng)冬季的“閉藏”之氣。“這個(gè)時(shí)候就建議早睡晚起，順應(yīng)陽氣?！标愌嗲逭f。同時(shí)，可適當(dāng)延長(zhǎng)午睡時(shí)間，既能緩解上午的疲勞，還能補(bǔ)充陽氣，但需注意午睡時(shí)避免著涼，不要在風(fēng)口處休息，醒來后喝一杯溫水，幫助身體恢復(fù)狀態(tài)。
同時(shí)，要注意頭部、頸部、腳部這三個(gè)易受寒邪侵襲的部位。中醫(yī)認(rèn)為“頭為諸陽之會(huì)”，頭部暴露在外，熱量散失快，容易引發(fā)頭痛、感冒。小雪時(shí)節(jié)外出應(yīng)戴帽子，尤其是老年人和體質(zhì)虛弱者，避免頭部直接受冷風(fēng)刺激。頸部則有大椎穴等重要穴位，寒邪侵入會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢，還可能引發(fā)呼吸道疾病。建議佩戴圍巾，避免穿低領(lǐng)衣服，長(zhǎng)時(shí)間低頭工作或看手機(jī)后，可適當(dāng)活動(dòng)頸部，緩解肌肉緊張。而人們常說的“寒從腳起”，是因?yàn)槟_部穴位眾多、血管豐富，且距離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)最差，腳部受涼易導(dǎo)致全身發(fā)冷，還可能影響腎臟功能。建議每天用40℃左右的溫水泡腳15-20分鐘，泡腳時(shí)可加入生姜片、艾葉（溫經(jīng)散寒），泡腳后及時(shí)擦干，穿上保暖的襪子；避免穿露腳面的鞋子，老年人可選擇防滑、保暖的棉鞋，睡前可按摩腳底涌泉穴（補(bǔ)腎益氣），促進(jìn)血液循環(huán)。
另外，北方冬季供暖后，室內(nèi)溫度過高、濕度不足，易導(dǎo)致皮膚干燥、咽喉不適，這時(shí)“保濕”很重要，可使用加濕器將室內(nèi)濕度維持在50%60%，也可在室內(nèi)放置水盆、養(yǎng)綠植（如綠蘿、吊蘭），或每天拖地1-2次，增加空氣濕度。但要注意控制好室內(nèi)溫度、做好通風(fēng)。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要適度鍛煉，避寒就溫
冬季運(yùn)動(dòng)的核心是“適度”，既要通過鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)血液循環(huán)，又要避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致陽氣耗散、寒邪侵入，因此建議避開清晨和夜晚的低溫時(shí)段，選擇上午10點(diǎn)后至下午3點(diǎn)前（此時(shí)陽光充足、氣溫較高）進(jìn)行，既能享受日光?。ù龠M(jìn)維生素D合成，增強(qiáng)骨骼健康），又能減少寒邪侵襲的風(fēng)險(xiǎn)。避免在大風(fēng)、降雪、霧霾天氣外出運(yùn)動(dòng)，可改為室內(nèi)鍛煉。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則建議選擇散步、慢跑、太極拳、八段錦、瑜伽等溫和的運(yùn)動(dòng)，避免高強(qiáng)度、劇烈運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑、籃球、足球），以免出汗過多導(dǎo)致陽氣外泄、受涼感冒。
運(yùn)動(dòng)前最好做好熱身。冬季肌肉、關(guān)節(jié)靈活性降低，運(yùn)動(dòng)前需熱身5-10分鐘（如活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉、慢跑一段），避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)保暖。運(yùn)動(dòng)后身體出汗，毛孔張開，易受寒邪侵襲，需及時(shí)擦干汗水，更換干爽的衣物，避免吹風(fēng)；不要立即洗澡，尤其是冷水澡，建議休息30分鐘后用溫水洗澡，洗澡后及時(shí)穿好衣服。同時(shí)，要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以“身體微微發(fā)熱、略有疲憊感但能快速恢復(fù)”為宜，避免運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致體力透支，反而降低抵抗力。老年人、心血管疾病患者、糖尿病患者等特殊人群，應(yīng)根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有人陪同，避免單獨(dú)運(yùn)動(dòng)引發(fā)意外。
另外，運(yùn)動(dòng)后出汗會(huì)流失水分和電解質(zhì)，需及時(shí)喝溫水（不要喝冰水、碳酸飲料），可適當(dāng)補(bǔ)充少量淡鹽水；運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)內(nèi)可進(jìn)食一些溫?zé)岬氖澄铮ㄈ缰?、湯面、?jiān)果等），補(bǔ)充能量。
情志養(yǎng)生要靜心安神，疏肝解郁
冬季萬物凋零，日照減少，人體易出現(xiàn)情緒低落、煩躁易怒等“冬愁”現(xiàn)象，中醫(yī)認(rèn)為“怒傷肝、思傷脾”，不良情緒會(huì)影響臟腑功能，因此小雪時(shí)節(jié)情志養(yǎng)生尤為重要，核心是“靜心安神、疏肝解郁”。
陳燕清表示，冬季陽氣內(nèi)斂，人體應(yīng)減少外界干擾，靜心養(yǎng)神，可通過冥想、聽舒緩的音樂、讀書、練字等方式，放松身心，緩解壓力。而日照不足是導(dǎo)致“冬愁”的重要原因，因此天氣晴朗時(shí)應(yīng)多到戶外曬太陽，陽光能促進(jìn)血清素分泌，改善情緒；也可多與家人、朋友交流，分享生活趣事，避免獨(dú)處過久導(dǎo)致情緒低落；適當(dāng)培養(yǎng)興趣愛好，如養(yǎng)花、種草、烹飪等，豐富生活，增添樂趣。
陳燕清提醒，冬季應(yīng)避免過度思慮、焦慮、憤怒，遇到煩心事時(shí)可通過傾訴、運(yùn)動(dòng)、旅游等方式釋放壓力，不要憋在心里。中醫(yī)認(rèn)為“肝主疏泄”，不良情緒會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，引發(fā)胸悶、腹脹、失眠等問題，因此保持心情舒暢是冬季養(yǎng)生的重要環(huán)節(jié)。
最后，陳燕清表示，冬季是“養(yǎng)精蓄銳”的季節(jié)，通過科學(xué)的養(yǎng)生方法，不僅能抵御寒冬的侵襲，更能滋養(yǎng)臟腑、儲(chǔ)備能量，為來年的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 山西晚報(bào)·山河+記者張夢(mèng)瑩
延伸 養(yǎng)生常見誤區(qū)
誤區(qū)一：有部分人認(rèn)為冬季“進(jìn)補(bǔ)越多越好”，從而大量食用羊肉、狗肉、人參等溫?zé)崾巢模瑢?dǎo)致上火、口干舌燥、便秘等“虛不受補(bǔ)”癥狀。
正確做法：根據(jù)自身體質(zhì)進(jìn)補(bǔ)，體質(zhì)偏寒者可適當(dāng)多吃溫?zé)崾巢模w質(zhì)偏熱者則應(yīng)減少溫?zé)崾巢?，增加養(yǎng)陰潤(rùn)燥的食物。
誤區(qū)二：過度保暖。因?yàn)榕吕洌x擇穿過多、過厚的衣服，導(dǎo)致身體出汗，毛孔張開，反而容易受涼感冒。
正確做法：“薄厚適度”。以身體不冷、不出汗為宜，可采用“洋蔥式穿衣法”（內(nèi)層穿透氣吸汗的衣物，中層穿保暖衣物，外層穿防風(fēng)外套），方便根據(jù)溫度變化增減。
誤區(qū)三：認(rèn)為冬季“應(yīng)該靜養(yǎng)，不宜運(yùn)動(dòng)”，就長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、免疫力下降。
正確做法：“適度運(yùn)動(dòng)”。選擇溫和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。
誤區(qū)四：擔(dān)心受涼而長(zhǎng)時(shí)間不開窗，導(dǎo)致室內(nèi)空氣污濁，易引發(fā)呼吸道感染。
正確做法：每天定時(shí)開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通。
誤區(qū)五：冬季熬夜后第二天晚起“補(bǔ)覺”，但熬夜會(huì)耗傷陽氣，即使補(bǔ)覺也難以恢復(fù)，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂。
正確做法：養(yǎng)成規(guī)律作息，每晚10點(diǎn)前入睡，保證充足睡眠。
山西晚報(bào)·山河+記者 張夢(mèng)瑩
（責(zé)任編輯：梁艷）
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